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平衡膳食,健康的保證

發布時間: 2017-01-12
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平衡膳食是指膳食中熱能和各種營養素含量充足,種類齊全,比例適當;膳食中供給的營養素與機體的需要兩者之間保持平衡。

  膳食結構要合理,既應滿足機體的生理需要,又應避免膳食構成的比例失調和某些營養素過量而引起機體不必要的負擔與代謝上近期或遠期的紊亂。人體約需要42種以上的營養物質,包括各類蛋白質、脂肪、碳水化合物、膳食纖維,各種維生素、礦物質、必需微量元素和水。能構成42種以上營養物質的膳食必須由多種多樣的食物來源來實現。

  【平衡膳食的營養特點】

  ①、保證三大營養素的合理比例,即碳水化合物占總能量的60%~70%,蛋白質占10%~15%,脂肪占20%~25%。

  ②、碳水化合物主要由谷類、薯類和淀粉類食品構成,控制食糖及其制品。

  ③、脂肪要以植物油為主,減少動物性脂肪。脂肪中飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸之間的比例一般為1:1:1

  ④、蛋白質中應有三分之一以上的優質蛋白(動物蛋白和大豆蛋白),若以氨基酸為基礎計算,成年人每日供給的蛋白質中,20%需要由必需氨基酸來供給,為維持氮平衡,10~12歲兒童需要有33%,嬰兒需要有39%,以保證生長發育的需要。

  ⑤、維生素要按供給量標準配膳,有特殊需要者另外增加,一般維生素B1、維生素B2、煙酸三者之間的比例為1:1:10較為合理。

  ⑥、膳食中鈣磷比例也要適當,膳食中鈣磷比例在2:1~1:2之間基本符合機體的吸收及發育,若維生素D營養狀況正常時,不必嚴格控制鈣磷比例。

  【平衡膳食的基本要求】

  ―――要滿足身體的各種營養需求,有足夠的熱能維持體內外的活動;

  ―――有適量的蛋白質供生長發育,身體組織的修復更新,維持正常的生理功能;

  ―――有充分的無機鹽參與構成身體組織和調節生理機能;

  ―――有豐富的維生素以保證身體的健康,維持身體的正常生長發育,并增強身體的抵抗力;

  ―――有適量的膳食纖維,用以維持正常的排泄及預防某些腸道疾病;

  平衡膳食應符合以下幾個條件:

  ■ 膳食食物要多樣化

  現代營養學認為,合理膳食的食物構成,在每天膳食中應含有五類基本食物。

  ①、谷薯類:谷類包括米、面、雜糧,薯類包括馬鈴薯、甘薯、木薯等。主要提供碳水化合物、蛋白質、礦物質、膳食纖維及B族維生素,是熱能的主要來源。每天進食量與熱能需求、生活、勞動強度有關,也受副食供給量的影響,一般從事中等勞動的成年人,每天需要糧食500克~600克。

  ②、動物性食物:包括肉、禽、魚、奶、蛋等,主要提供蛋白質、脂肪、礦物質、維生素A和B族。

  ③、豆類及其制品:包括大豆及其他干豆類,主要提供蛋白質、脂肪、膳食纖維、礦物質和B族維生素。

  ④、蔬菜水果類:包括鮮豆、根莖、葉菜、茄果等,主要提供蛋白質、膳食纖維、礦物質、維生素C和胡蘿卜素。在一個平衡膳食里,蔬菜是必不可少的,否則就不能滿足身體對某些維生素和無機鹽的需要,膳食纖維也將不足。成人每天最好能吃到400克~500克蔬菜。

  ⑤、純熱能食物:包括動植物油、淀粉、食用糖和酒類,主要提供能量。植物油不但能增加食物的香味,還可提供維生素E和必需脂肪酸,并促進脂溶性維生素的吸收。

  關于各類所占的比例,有人調查研究了營養與慢性病之間的關系,認為不僅營養不足會影響人體健康,而營養過剩也可以成為某些疾病的誘因,從而提出平衡膳食以谷類60%,肉魚乳蛋類17%,油脂8%,其它15%的構成較為適宜。

  ■ 要有合理的膳食制度

  要合理安排一日的餐次,兩餐之間的間隔和每餐的數量、質量,使進餐與日常生活制度和生理狀況相適應,并使進餐與消化吸收過程協調一致。膳食制度安排的適當,可以協助提高勞動和工作效率。按照我國人民的生活習慣,正常情況下,一般每日三餐比較合理,兩餐的間隔以4~6小時合適。各餐數量的分配要適合勞動需要和生理狀況,較適宜的分配為:

  早餐占全天總熱能的25%~30%,午餐占全天總熱能的40%,晚餐占全天總熱能的30%~35%。

  另外,用膳時間應和生活工作制度相配合。合理的膳食安排,科學的烹飪方法,能促進消化,引起食欲。同時,要保證清潔衛生,防止食物被污染,并減少營養素的損失。

  【補充功能食品,幫助平衡膳食】

  隨著科學的發展,營養學研究的深入,更多的人意識到了含有人體所需的營養素,具有養生、防病、強身之效果的功能性食品(也稱健康食品),越來越受到重視。

  ①、營養補充型健康食品可以幫助提高人體每日所需的營養素的攝取量,均衡補充營養,促進膳食平衡,調節體內酸堿值。

  ②、抗氧化型健康食品可以補充人體所需的抗氧化劑維生素E、C和SOD等多種酵素,殺死體內自由基,延緩衰老。

  ③、輔助治療型健康食品在補充人體每日營養的同時,還能輔助治療高血壓、高血脂、冠心病等多種現代文明病。

  總之,平衡膳食是健康的保證。馬上依據上述建議,調整自己的飲食結構吧!


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